Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки

Каждый человек, занимающийся спортом, внимательно следит за своим рационом питания. От спортивных занятий и упражнений зависит не только то, сколько калорий будет сожжено, но и то, какие мышцы будут наращены, какой рельеф получится и как будет чувствовать себя спортсмен. Этим же целям отвечает диетическое или калорийное меню. У профессионалов каждый прием пищи определяется не вкусовыми качествами, а сочетанием жиров, белков и углеводов. В этой статье узнаем, через сколько часов и что можно кушать после тренировки, и не навредит ли это результату.

Еда до тренировки

Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.

Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.

Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.

С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.

Это же касается и силовых тренировок во время похудения. Способность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.

Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Еда после интенсивной тренировки

После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.

Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.

Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.

Примерное меню после операции на неделю

Прием пищи	1 завтрак	2 завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Каша из риса, пару яйца всмятку, чай	Стакан молока или нежирного кефира	Вегетарианский суп, паровые зразы, компот	Отвар шиповника, несладкое печенье	Отварной картофель, отварная рыба, чай с молоком
Вторник	Нежный творог с йогуртом или сметаной, паровой омлет, чай	Пудинг из тыквы	Овсяный суп, вареная курица или кролик с овощным пюре, морс	Бананово-яблочный мусс	Паровая котлета с гречневой кашей, стакан обезжиренного Читайте также: Почему болит десна после удаления поражённого зуба? молока
Среда	Манная каша на обезжиренном молоке, травяной отвар	Сладкое яблоко	Молочный суп лапша, овощное рагу с запеченной рыбой, ягодный морс	Фруктовое или ягодное желе	Тушеный кролик с макаронами, стакан молока
Четверг	Овсянка, тосты, 2 яйца всмятку	Фруктовое пюре	Рисовый суп на курином бульоне, запеченные овощи с отварной рыбой, компот	Натуральный йогурт, банан	Отварная говядина с картофельным пюре, чай
Пятница	Творог и гречневая каша, чай	Ягодное или фруктовое суфле	Суп с вермишелью, запеканка из нежирного мяса и овощей, морс	Тосты, творожная запеканка	Рыбные тефтели на пару с отварным рисом, стакан молока Читайте также: Снятие швов после имплантации зубов больно ли
Суббота	Овощное пюре, паровой омлет, молоко	Желе из фруктов	Овсяный суп, пюре из тыквы или кабачков с отварной курицей, ягодный напиток	Натуральный йогурт, творог	Мясное суфле с гречкой, чай зеленый
Воскресенье	Молочный рисовый суп, чай	Банан, груша	Овощной вегетарианский суп, котлеты на пару из диетического мяса с картофельным пюре, кисель	Мусс или суфле из фруктов	Рис отварной с рыбой, молоко

Еда после обычного кардио

Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.

Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.

Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.

Что разрешено

Больному разрешены:

каши;
яйца в виде омлета или отваренные всмятку;
творог, кефир, сметана обезжиренные;
кабачковое, тыквенное пюре с добавлением картофеля, моркови;
курица, нежирная говядина, кролик, индейка;
бульоны, супы;
паровые котлеты или зразы из диетического мяса;
галеты, сухарики из белого хлеба;
нежирная рыба;
сыр;
фруктовые суфле, желеобразные десерты;
бананы, сладкие яблоки, груши, дыни.

Из напитков рекомендуется употреблять травяные зеленые чаи, компоты, кисели, морсы из ягод, молоко и черный чай с молоком некрепкий. Супы готовят на овощных отварах или молоке, реже на мясном бульоне. Полезны для желудка слизистые супы с добавлением овсянки. Приветствуются в рационе больного и супы-пюре.

Как организовать питание?

Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.

Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, это может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.

Что запрещено

Больному запрещено:

спиртные напитки;
перловка и пшенка;
жирная пища, в том числе и жирные бульоны;
жаренные на масле яйца;
колбасы и сыры с повышенным содержанием жира;
консервы;
квас и газированные напитки;
пища с ярко выраженным вкусом – горькие, сладкие, кислые продукты и блюда с приправами;
цитрусовые;
томаты, капуста, огурцы, щавель;
горох, фасоль, бобы;
блюда из грибов;
чеснок, лук, большое количество зелени;
семечки, орехи;
фаст-фуд, чипсы.

Нельзя кушать после операции язвы желудка свежеиспеченную выпечку и хлеб. Из напитков исключаются какао, кофе и крепкий чай. Тяжелые для желудка продукты вызывают агрессивное выделение сока, который оказывает раздражающее действие на слизистую больного органа.

Под запретом находятся все магазинные продукты, которые содержат в себе много соли, сахара и химических соединений. Серьезные осложнения после операции язвы желудка может спровоцировать курение. Табачный дым, а вместе с ним вредные вещества, попадают на стенки слизистой желудка, раздражая ее и препятствуя заживлению.

Через какое время возникает право на отпуск у работника в льготном порядке

Ч. 3 ст. 122 ТК РФ определяет перечень работников, которым первый полный отпуск должен быть предоставлен на основании их заявления ранее, чем они отработают 6 месяцев.

Речь идет:

о гражданах, усыновивших (удочеривших) одного или нескольких детей, возраст которых составляет менее 3 месяцев;
работниках младше 18 лет;
женщинах до отпуска по беременности и родам или сразу после него.

Кроме того, ряду сотрудников в силу семейного положения отпуск должен быть предоставлен в удобное для них время, а потому правило об обязательной отработке 6 месяцев на них также не будет распространяться. К таким сотрудникам относятся:

родитель (иной законный представитель), который воспитывает ребенка-инвалида (ст. 262.1 ТК РФ);
родители, которые воспитывают трех и более детей в возрасте до 18 лет. Право на отпуск в удобное время у них есть до достижения младшим ребенком возраста 14 лет (ст. 262.2 ТК РФ).

Ответ на вопрос о необходимости предоставления отпуска многодетному отцу через 2 месяца после трудоустройсва есть в системе КонсультантПлюс. Получите пробный доступ к системе К+ и бесплатно изучите экспертное мнение.

Говоря о том, через какое время положен отпуск перечисленным категориям сотрудников, следует понимать, что нормы ТК РФ не устанавливают каких-либо минимальных ограничений. На практике это означает, что обратиться с заявлением к руководству работодателя и оформить первый отпуск сотрудник, имеющий подобную льготу, может практически сразу после трудоустройства.

Какой образ жизни надо вести после постановки имплантатов

Период приживления имплантатов называется остеоинтеграцией. Чтобы она прошла успешно, нужно вести правильный образ жизни в течение всего периода:

Необходимо отказаться от физических нагрузок, занятий спортом, избегать поднятия тяжестей.
Прием алкоголя и курение не дадут импланту прижиться. Алкоголь поднимает давление, никотин ухудшает питание клеток в слизистых тканях. Вредные привычки могут привести к проникновению бактерий, воспалению десен.
Гигиена должна быть качественной. Чистить зубы необходимо два раза в день, используя мягкую щетку и зубную пасту. Каждый раз после еды нужно полоскать рот. Полезны ротовые ванночки с антисептическими жидкостями.
В период остеоинтеграции надо отказаться от авиаперелетов. Посещение саун, бань, бассейнов также недопустимы. Любые перепады давления, температуры опасны для организма.
Спать можно на здоровой стороне.
Недопустимы согревающие компрессы.
Кашлять, чихать, высмаркиваться нужно предельно осторожно.

Если кроме вживления имплантата был проведен синус-лифтинг, то пациенту необходимо отказаться от питья напитков через соломинку.

Топ-5 продуктов перед тренировкой

Овсянка

Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.

Бурый рис и куриная грудка

Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.

Протеиновый шейк

Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.

Бутерброд с арахисовой пастой

Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.

Энергетический батончик с гранолой

Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.